Эта ночь легла как тот перевал: Осенние дожди — Визбор. Полный текст стихотворения — Осенние дожди
Содержание
Сверим наши песни — Алые паруса
Сверим наши песни
ПЕРЕВАЛ Ю. Визбор
Am Dm
Видно нечего нам больше терять —
E Am
Все нам вспомниться на страшном суде.
Dm
Эта ночь легла как тот перевал,
G C
За которым исполненье надежд.
Dm G
Просто прожитое прожито зря,
C Am
Но не в этом, понимаешь ли, соль.
Dm E
Видишь, падают дожди октября,
Am
Видишь, старый дом стоит средь лесов.
Мы растопим в доме печь, в доме печь,
Мы гитару позовем со стены,
Все, что было мы не будем беречь,
Ведь за нами все мосты сожжены,
Все мосты, все перекрестки дорог,
Все прошептанные тайны в ночи.
Каждый сделал все , что мог, все, что мог.
Мы об этом помолчим, помолчим.
И луна взойдет оплывшей свечой,
Ставни скрипнут на ветру, на ветру.
О, как я тебя люблю горячо
Годы это не сотрут, не сотрут.
Мы оставшихся друзей соберем,
Мы набьем картошкой старый рюкзак.
Спросят люди: «что за шум, что за гром?»
А мы ответим: «Просто так, просто так».
Просто нечего нам больше терять,
Все нам вспомнится на страшном суде
Эта ночь легла , как тот перевал,
За которым исполненье надежд.
Просто прожитое прожито зря
Но не в этом понимаешь ли соль
Ассоль
Припев:
Em Am
-Ты представь будто я — Ассоль
H7 Em
-Ну, а я — капитан Грей
Am
-Будь сладка ты, ты морская соль,
H7 Em
— От нее станем мы добрей.
Em
Посмотри, затихло море,
Am
Закричали в небе чайки,
Ты забудь сегодня горе,
H7 Am
Побежим с тобой к причалу
Em
Побежим навстречу ветру,
Am
Побежим мы по причалу.
Может быть, есть счастье где-то,
H7 Em
И мечты берут начало.
Припев
Посоветовали чайки
Подружитесь с чудесами.
Нас у этого причала
Ждет корабль под парусами.
Побежим ему навстречу,
Побежим мы по причалу.
Может быть, есть счастье где-то,
И мечты берут начало.
Сиделки
Андрей Усачев
C A7
Мы сидели на сиделке
Dm
И свистели в две свистелки
G
И смотрели в небосвод
A7 Dm
Вдруг глядим , летит леталка
G C A7
То ли муха.
То ли галка,
Dm G C A7
То ли целый самолет
Припев
Dm G
Мы решили сбить леталку
C A7
Запустили в воздух палку
Dm G C
Может палка попадет
A7 Dm G
В неизвестную леталку
C A7 Dm
То ли муху, то ли галку,
G C
То ли целый самолет.
Не попали мы в леталку
И не в муху и не в галку
А навстречу из ворот
Выезжала проезжалка
И попала наша палка
С жутким грохотом в капот
Мы бежать во все бежалки
А водитель проезжалки
Как в оралку заорет
Что открутит нам бежалки
Оторвет соображалки
И сиделки надерет
Улетела пролеталка
Вдаль умчалась проезжалка
Грелка по небу плывет
Мы сидели на сиделке
И свистели в две свистелки
Может гавкалка пройдет.
Guitar Songs Club — Визбор Юрий — Перевал
Перевал
| Artist: | Визбор Юрий (Русский) |
| User: | Алексей И. |
| Duration: | 130 seconds |
| Delay: | 12 seconds |
| Chord names: | Not defined |
| Abusive: | |
| Comment: | Первый, третий и пятый куплеты играются перебором «восьмерка»: Второй и четвёртый боем шестёрка (армейский бой): https://youtu.be/eCSqol8xYz0 |
URL
Updated last time:
Алексей И.,
July 20, 2022, 6:00 PM
Chord names
German (B->H)
Default
Spanish (B->Si)
Text
Первый, третий и пятый куплеты играются перебором «восьмерка»:
Второй и четвёртый боем шестёрка (армейский бой):
Am Dm
Видно нечего нам больше скрывать,
E7 Am
Все нам вспомнится на Страшном суде.
Am Dm
Эта ночь легла, как тот перевал,
G7 C
За которым исполненье надежд.
A7 Dm
Видно прожитое — прожито зря,
G7 C
Но не в этом, понимаешь ли, соль.
Am Dm
Видишь, падают дожди октября,
E7 Am
Видишь, старый дом стоит средь лесов.
Am Dm
Мы затопим в доме печь, в доме печь,
E7 Am
Мы гитару позовем со стены.
Am Dm
Все, что было, мы не будем беречь,
G7 C
Ведь за нами все мосты сожжены.
A7 Dm
Все мосты, все перекрестки дорог,
G7 C
Все прошептанные клятвы в ночи.
Am Dm
Каждый предал все, что мог, все, что мог,
E7 Am
Мы немножечко о том помолчим.
Am Dm
И луна взойдет оплывшей свечой,
E7 Am
Стукнет ставня на ветру, на ветру.
Am Dm
О, как я тебя люблю горячо,
G7 C
Годы это не сотрут, не сотрут.
A7 Dm
Всех друзей мы соберем, соберем,
G7 C
Мы набьем картошкой старый рюкзак,
Am Dm
Скажут люди: «Что за шум, что за гам?»
E7 Am
А мы ответим: «Просто так, просто так…»
Am Dm
Просто так идут дожди по земле.
E7 Am
Просто так срывает с веток листву.
Am Dm
Просто так в ночной таинственной мгле,
G7 C
Ты не раз увидишь в небе звезду.
A7 Dm
Просто небо ведь оно не для нас,
G7 C
Просто счастье ведь оно впереди.
Am Dm
Просто маятник пробил в этот час,
E7 Am
И мы все сегодня здесь собрались
Am Dm
Просто нечего нам больше терять,
E7 Am
Все нам вспомнится на Страшном суде.
Am Dm
Эта ночь легла, как тот перевал,
G7 C
За которым исполненье надежд.
A7 Dm
Видно, прожитое — прожито зря,
G7 C
Но не в этом, понимаешь ли, соль.
Am Dm
Видишь, падают дожди октября,
E7 Am
Видишь, старый дом стоит средь лесов.
Am Dm
Видишь, падают дожди октября,
E7 Am
Видишь, старый дом стоит средь лесов.
Comments
Как перестать, кашель ночью и многое другое
Кашель немного похож на любовь, вы узнаете это, когда почувствуете, но определить это сложно AF!
По сути, кашель — это способ тела избавить легкие и дыхательные пути от захватчиков, объясняет Лиана Казуси, доктор медицинских наук и консультант Oh So Spotless.
«Это рефлюксная реакция, вызванная попаданием в организм таких раздражителей, как пыль, дым, загрязнения или слизь», — говорит она.
Влажный кашель и сухой кашель
С медицинской точки зрения Казуси говорит, что нет определенного способа точно определить причину кашля, просто описав его как сухой или влажный.
«Также известный как продуктивный кашель, влажный кашель выделяет слизь, а сухой кашель или непродуктивный кашель — нет», — говорит она. «Оба типа кашля могут быть вызваны инфекциями, структурными заболеваниями легких или воспалением дыхательных путей из-за раздражителей».
Кашель также может быть вызван вирусными или бактериальными респираторными инфекциями, такими как пневмония, коклюш и круп.
«Эти инфекции могут вызывать воспаление в организме, которое увеличивает и сгущает естественную слизь в организме», — говорит она. И эта дополнительная слизь приводит к кашлю.
Астма и аллергия — это состояния, которые также вызывают кашель, также вызванный воспалением, — говорит она.
Другие общие причины включают:
- Препараты
- Сердечная недостаточность
- Гастроэзофагеальные рефлюксные заболевания (GERD)
- Инфекции дыхательных путей
- APNEA
- Уродство. два распространенных основных состояния, называемых хроническим бронхитом и эмфиземой, которые могут вызывать кашель из-за разрушения тканей легких.
Без сомнения, если вы кашляете, вы, вероятно, больше не хотите кашлять. В конце концов, кашель немного громкий, немного неприятный и немного болезненный!
«Но поскольку кашель — это естественный механизм, с помощью которого наш организм может избавиться от инородных веществ в дыхательных путях, останавливать его как таковое не рекомендуется», — говорит Казуси. «Наоборот, устранение основной причины — лучшее решение». Имеет смысл.
Ниже приведены 19 советов по устранению основной причины кашля.
1. Держитесь подальше от аллергенов
Не похоже на Капитана Очевидность, но если у вас аллергия, избегайте этих аллергенов.
«Распространенными аллергенами, вызывающими кашель, являются пыль и пыльца», — говорит Казуси.
Если вы не уверены, есть ли у вас аллергия на что-либо, вы можете проконсультироваться с аллергологом или попробовать провести домашний тест на аллергию.
2. Избавьте свой дом от пыли
Что касается аллергенов… было бы разумно по возможности очистить свой дом от обычных аллергенов (пыли, клещей, пыльцы и т.п.).
«Почаще меняйте шторы и постельное белье, чтобы эти раздражители не скапливались по всему дому», — говорит Казуси.
Вы также должны помнить о чистоте ковров, половиков и мягких игрушек, добавляет она.
3. Используйте воздушные фильтры, чтобы защитить спальню от аллергии
Извините, но регулярной стирки пеленки и детского одеяла недостаточно, чтобы остановить кашель, который проявляется ночью.
Вы также захотите защитить свою спальню от клещей с помощью воздушного фильтра HEPA.
Другие способы защитить спальню от клещей:
- Используйте противоаллергенные чехлы для наволочек, одеял, матрасов и пружинных блоков, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и предотвратить их появление.
- Стирайте постельное белье в горячей воде один раз в неделю.
- Не пускайте домашних животных на свою кровать или в спальню.
4. Лечение астмы
Астма вызывает сужение и воспаление дыхательных путей. Сухой кашель является распространенным симптомом астмы.
Если ваш кашель кажется сухим и вам иногда трудно дышать, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Для лечения астмы вам может понадобиться ингалятор, отпускаемый по рецепту.
5. Закройте окна
«Особенно в сезон аллергии вы хотите держать окна закрытыми на ночь», — говорит Казуси.
Это предотвратит попадание пыльцы, пыли и клещей в помещение.
6. По возможности избегайте загрязненных мест
По словам Казуси, «наиболее распространенная причина кашля у людей заключается в том, что организм очищает дыхательные пути после или во время воздействия загрязнения».
Учитывая, что более 90 процентов населения мира каждый год подвергается воздействию загрязненного воздуха, вообще избегать загрязненных районов будет сложно.
Но если вас беспокоит постоянный кашель, рассмотрите возможность проверки индекса качества воздуха перед поездкой на сайте AirNow.gov.
7. Есть ГЭРБ? Решение проблемы
ГЭРБ — это хроническая форма кислотного рефлюкса, которая часто вызывает ночной кашель.
Если вы часто испытываете жжение в груди, которое усиливается после еды или в положении лежа, поговорите со специалистом в области здравоохранения. Это симптом номер один ГЭРБ.
Есть несколько вещей, которые люди с ГЭРБ могут сделать, чтобы облегчить симптомы.
«Самое главное, принимайте лекарства и избегайте пищи, которая вызывает симптомы», — говорит Казуси. Вы можете вести пищевой дневник, чтобы понять, что это за продукты, если вы не уверены.
8. Наклоните кровать
В положении лежа желудочная кислота может обратно затекать в пищевод. Итак, лучше всего подождать не менее 2,5 часов после еды, чтобы лежать ровно. И это может помочь поднять изголовье вашей кровати на 6-8 дюймов.
Люди с ГЭРБ не единственные, кому полезен сон на наклонной поверхности — почти каждый баллончик от кашля.
Раздражающим веществам легче попасть в горло и вызвать кашель, когда вы лежите.
Ваш ход: Попробуйте подложить подушки, чтобы поднять голову. Или, если вы чувствуете себя модно (или ищете предлог для покупки нового матраса), инвестируйте в регулируемый матрас.
9. Уничтожение тараканов
Тараканы не только ужасны, но и часто вызывают кашель. Тьфу .
Слюна, фекалии и части тела тараканов могут вызывать кашель и другие симптомы аллергии.
Предотвратите появление тараканов в вашем доме:
- держите контейнеры с едой закрытыми, чтобы они не привлекали тараканов заражение
10. Используйте увлажнитель воздуха
Сухой теплый воздух может высушить горло и дыхательные пути и сделать вас более склонными к приступам кашля. Вот почему так много людей начинают кашлять примерно в то время, когда они включают обогреватель зимой.
Включение увлажнителя, создающего прохладный пар, поможет сохранить влажность воздуха в вашей спальне (и в горле).
11. Обратитесь за лечением инфекции носовых пазух
Чувствуете себя бугер-монстром? У вас может быть инфекция носовых пазух.
Инфекции пазух могут вызывать постназальный синдром (особенно в положении лежа!), который щекочет заднюю часть горла и вызывает кашель.
Получение рецептурных антибиотиков от инфекции носовых пазух у медицинского работника поможет устранить инфекцию и, таким образом, остановить выделение капель (и сопровождающий кашель).
12. Используйте нети-пот
Независимо от того, есть ли у вас выраженная инфекция носовых пазух или просто заложенный нос, вам может помочь нети-пот.
Эти маленькие приспособления, предназначенные для очистки носовых пазух, помогают вымыть слизь из носовой полости. Результат? Меньше постназального затекания.
13. Ешьте мед
«Прием 2–3 чайных ложек меда перед сном может помочь разжижить слизь в горле», — говорит Казуси.
Другой вариант — смешать 2 чайные ложки меда с чаем без кофеина, например с травяным чаем.
Дружеское напоминание: никогда не давайте мед детям младше 1 года.
14. Пейте лимонный сок
Потягивая воду с небольшим количеством лимонного сока, вы можете помочь тем, у кого нет гастроэзофагеального рефлюкса, согласно Casusi. Это потому, что лимон обладает противовоспалительными свойствами.
Если вы чувствуете себя как Джулия Чайлд, вы можете даже приготовить горячий напиток с лимонным соком, имбирем, теплой водой и медом, чтобы получить супернапиток «три в одном».
15. Закуска на ананасе
«Некоторые исследования показали, что бромелайн, фермент, содержащийся в ананасах, помогает разжижать слизь и подавлять кашель», — говорит Казуси.
Итак, ешьте!
(Нет, поедание ананасового торта перед сном не считается).
16. Полоскание горла соленой водой
«Полоскание горла соленой водой может помочь устранить заложенность дыхательных путей», — говорит Казуси.
Это поможет людям с астмой, аллергией и инфекциями меньше кашлять.Просто смешайте ½ чайной ложки с 8 унциями теплой воды и выплюньте!
17. Принимайте противозастойные средства при простуде
Ваш кашель может быть вызван обычной простудой.
Отдых, куриный бульон, жидкости и время — обычно все, что нужно, чтобы победить простуду.
Однако, если у вас сильный кашель, вы можете попробовать лекарство от кашля для взрослых и детей старше 6 лет. Противоотечные спреи, которые помогают уменьшить постназальное затекание, также могут использоваться у взрослых и детей старше 6 лет.
18. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта
«Безрецептурные средства от кашля могут помочь при кашле несколькими способами, — говорит Казуси. «Депрессанты уменьшают позывы к кашлю, в то время как отхаркивающие разжижают слизь и облегчают ее отхаркивание».
В зависимости от качества вашего кашля, а также вашего уровня комфорта при приеме безрецептурных лекарств, вы можете подумать о том, чтобы попробовать их.
19. Сделайте прививку от гриппа
Да, иногда грипп вызывает кашель.
Если вы хотите избежать хакерских атак, сделайте ежегодную прививку от гриппа, предлагает Касуси.
«Вы также захотите обновить любые другие вакцины, которые могут вам понадобиться», — говорит она.
20. Бросьте курить
Хронический кашель является частым побочным эффектом длительного курения.
Это не быстрое решение, но если вы курите, отказ от курения улучшит не только кашель, но и общее состояние здоровья.
Поговорите со специалистом в области здравоохранения о программах, которые помогут вам избавиться от привычки.
Многие из тех же веществ, которые вызывают кашель днем, вызывают кашель ночью.
Но положение, которое человек принимает во время сна, застой и качество воздуха в спальне, воздействие пуха, пыли, пыльцы и клещей с постельных принадлежностей — все это может сделать приступы кашля после полудня обычным явлением.
Независимо от того, что его вызывает, существуют различные средства и меры по изменению образа жизни, которые можно попытаться облегчить или предотвратить ночной кашель как у взрослых, так и у детей.
В том числе:- . Наколка на подушках
- Склонение матраса
- . Поключение вашего увлажнителя
- . Посметные принадлежности
- Сохраняют окна
- . самостоятельно! «В большинстве случаев кашель проходит сам по себе в течение нескольких дней», — говорит специалист по внутренним болезням Элиана Роуз, доктор медицинских наук.
Но *постоянный* сильный ночной кашель может быть признаком серьезного заболевания.
Хронический ночной кашель является симптомом сердечной недостаточности, а также респираторных заболеваний, таких как бронхит, пневмония и ХОБЛ.
Рак легких и тромбы в легких являются менее распространенными причинами сильного кашля.
Рекомендация Casusi: «Проконсультируйтесь с врачом, если ваш кашель длится более трех недель, или вы заметили увеличение количества мокроты при кашле или кашель с кровью».
Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если у вас кашель и :
- лихорадка 38°C или выше
- одышка
- удушье
- отеки ног, лодыжек, или живот
- хрипы
- боли в груди
«Вы также должны обратиться к врачу, если ваш кашель начинает мешать вашей жизни или постоянно прерывает ваш цикл сна», — добавляет Роуз.
Дружеское напоминание: Если вы идете к врачу, и он диагностирует основное заболевание и прописывает схему лечения, пожалуйста, придерживайтесь ее!
«Людям с инфекцией могут быть назначены антибиотики или поддерживающая терапия, в зависимости от причины», — говорит Казуси. В случае антибиотиков необходимо пройти весь курс лечения антибиотиками, даже если вы чувствуете себя лучше, чтобы избежать будущих проблем с бактериальной резистентностью.
«Во время приема лекарств избегайте обезвоживания и обязательно пейте много воды», — добавляет она. И если вы подозреваете, что одно из ваших лекарств вызывает приступы кашля, обратитесь к врачу (потому что да, некоторые лекарства усиливают кашель!).
Как быстро заснуть: 26 советов по борьбе с бессонницей
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых сообщают о кратковременных проблемах со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.
Неспособность заснуть не только разочаровывает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем и привести к более длительному засыпанию. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz? Что делать, когда не можешь уснуть?
1. Попробуйте военный метод
Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.
- Ложись на кровать.
- Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
- Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя комфортно.
- Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
- Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.
Военный метод работает лучше по мере того, как вы практикуетесь, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.
2. Используйте метод 4-7-8
С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.
- Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
- Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
- Вдохните через нос в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдохните в течение восьми секунд.
- Повторите этот процесс не менее четырех раз.
Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.
3. Старайтесь бодрствовать
Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле заключается в попытке бодрствовать.
Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:
- Питьевая вода
- Чтение книги при окружающем освещении
- Заставьте себя держать глаза открытыми (в вашей темной спальне)
Поскольку засыпание является непроизвольным процессом, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку. чтобы вы перестали считать овец.
4. Откажитесь от своих технологий
С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Несмотря на то, что отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.
Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено. Конечно, слишком долгое использование гаджетов также может вызвать недосыпание.
Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить экранное время:
- Прослушивание музыки
- Включение успокаивающего подкаста
- Воспроизведение аудиокниги
Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим. Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.
5. Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу
Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.
Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте в своей спальне благоприятную для сна среду:
- Приглушите свет
- Расслабьте свое тело
- Понизьте температуру в спальне
- Воспроизведите окружающий шум
6. Попробуйте аутогенную тренировку
создан Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.
Основанная на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:
- Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
- Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
- Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
- Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
- Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не уснули) и насладиться состоянием спокойствия.
По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.
7. Проведите сканирование тела
Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.
- Лягте в расслабленной и удобной позе.
- Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
- Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
- Как только вы почувствуете, что правая сторона расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
- Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.
Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.
8. Примите теплую ванну или душ
Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?
Причина этого может заключаться в том, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу, что пора хорошо выспаться. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.
В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.
9. Прогрессивная мышечная релаксация
Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.
- Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
- Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
- Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
- Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
- Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.
10. Медитация перед сном
Исследования показали, что медитация может быть действенным средством преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
- Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
- Начните медитировать всего с пяти минут, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам удобно.
Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.
Sharon Salzberg | Casper Snoozefest» src=»https://www.youtube.com/embed/0-iHp50VmuU?list=PLXINXk3YC_hcbddT1UGuAZzGyf1o90mmP» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 11. Практика воображения
Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить себе такие сцены, как:
- Прогулка по пляжу
- Плавание в океане
- Лежание у журчащего ручья
- Наблюдение за закатом
способствует релаксации и приводит вас в состояние спокойствия.
12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи
Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть.
Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.
Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как:
- Шоколад
- Протеиновые батончики со вкусом мокко или кофе
- Мороженое со вкусом кофе или шоколада
- Горячий шоколад
- Некоторые виды выпечки
- Газированная вода
много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.
13. Создайте ритуал перед сном
Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.
Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.
14. Держите термостат на низком уровне
Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.
Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем может показаться слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.
15. Приглушите свет светящимся светом
Свет является важным сигналом, сообщающим вашему телу, в каком «режиме» ему находиться.
Хотя яркий свет, такой как синий свет, отлично подходит для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своей темной уютной гавани.Приобрести Casper Glow Light
16. Займитесь йогой перед сном
Если в конце дня вы чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.
Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать немного ззз.
17. Наденьте носки
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.
Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.
18. Прогуляйтесь
Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.
Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.
19. Используйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выработки серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.
Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.
Купите утяжеленное одеяло
20. Выключите часы
Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, взгляд на часы может еще больше усугубить ваше беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.
Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.
21. Подумайте о добавках мелатонина
Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.
Мелатонин также является прекрасной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.
22. Попробуйте новую позу для сна
Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.
Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.
23. Воспроизведение расслабляющих звуков
Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим устроиться в постели и быстрее заснуть.
Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.- Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
- Розовый шум — это окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
- Коричневый шум — окружающий шум, имеющий только низкочастотный звук.
Звуковой генератор или воспроизведение окружающих звуков с телефона помогут вам быстро заснуть. К популярным расслабляющим звукам для сна относятся:
- Звуки дождя
- Инструментальная музыка
- Управляемая медитация
Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.
24. Гигиена сна
Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:
- Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
- Отказ от дневного сна
- Вставать с постели, как только вы просыпаетесь утром кровати, если у вас проблемы с засыпанием
- Соблюдение строгого режима сна
Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.
25. Делайте достаточно упражнений в течение дня
Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня.
Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью тренироваться в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.
26. Увеличьте воздействие солнечного света
Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.
Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.
Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.
Настройтесь на успех
Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.
Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.
Часто задаваемые вопросы
Как заснуть за 5 минут?
тело шины, начиная с вашего лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи. Когда вы расслабите все свое тело, представьте расслабляющую сцену, например, лежащую в каноэ на спокойном озере, и засните.
- Используйте противоаллергенные чехлы для наволочек, одеял, матрасов и пружинных блоков, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и предотвратить их появление.
Это поможет людям с астмой, аллергией и инфекциями меньше кашлять.
В том числе:
Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.
Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?
Хотя яркий свет, такой как синий свет, отлично подходит для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать. 
Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.
Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.
